Améliorer ses coups de pied – partie 2

WKF Kumite Champion Rafael Aghayev

Dans la première partie consacré à cet article sur les coups de pied, nous avons vu plusieurs facteurs qui peuvent être des leviers sur lesquels s’appuyer pour améliorer les coups de pied. Je vous les rappelle :

  • l’équilibre
  • la dextérité
  • la souplesse
  • le renforcement musculaire
  • la gestion des tensions

Nous avons déjà traité l’équilibre et nous allons donc aborder les autres facteurs.Nous sommes habitués à utiliser nos membres supérieurs, nous avons donc une habileté à faire usage de nos mains. Sans entraînement particulier nous sommes tous capables d’exécuter des tâches complexes avec nos mains, nos doigts. Il n’en va pas de même avec nos pieds car nous n’en avons pas besoin au quotidien, ou très peu. De plus, le fait d’avoir les pieds enfermés dans des chaussures, nous aide à les oublier, voir les ignorer. J’ai un jour vu une émission qui montrait une école maternelle au Japon fondée par des médecins qui croyaient fermement au fait que la santé d’un individu est conditionné par le fait d’avoir les pieds libre et de s’entraîner à les utiliser. Selon eux, toute la posture est conditionnée par la santé des pieds, si la posture est mauvaise, les organes ne peuvent pas jouer leurs fonctions de manière saine. Dans ce reportage, les élèves marchent toute la journée pied nus, que ce soit à l’intérieur ou dans la cour, par tous les temps. Il y avait aussi des entraînement, sous forme de jeux, qui consistaient à développer la préhension avec les pieds, en déplaçant des objets par exemple.

S’entraîner à la dextérité des pieds et des jambes est important pour avoir une bonne maîtrise des coups de pied. Il y a des exercices que l’on peut faire au dojo et d’autres que l’on peut facilement faire chez soi. Pour la dextérité des orteils par exemple on peut simplement (mais ce n’est pas facile !) mettre son pied à plat et chercher à écarter les orteils les uns des autres, le plus possible. On peut aussi chercher à bouger les orteils, les uns après les autres, etc. Un autre exercice qui peut se faire en prenant appui dans un premier temps, puis en équilibre dans un second, consiste à dessiner les lettre de l’alphabet avec la point d’un pied, c’est ludique et on peut le faire avec ses enfants pour rigoler ! Jongler avec un ballon, ouvrir les portes avec les pieds permettent aussi d’améliorer la dextérité. Plus vous serez à l’aise pour commander vos pieds, plus il vous sera facile d’apprendre à faire des coups de pied et plus vous saurez utiliser vos techniques de jambes en combat.

Si l’on fait des coups de pied haut, il est assez évident que l’on a besoin de souplesse. Cependant, une bonne qualité de souplesse permet de mieux maîtriser ses techniques de jambe à un niveau bas. Être souple ne veut pas spécialement dire faire le grand écart facial et/ou latéral. Beaucoup de gens qui veulent travailler la souplesse se concentrent sur les écarts, mais ce n’est pas la bonne méthode. De la même manière que pour muscler un corps il est nécessaire de travailler tout le corps dans son ensemble et d’équilibrer la musculation des groupes musculaires, il est nécessaire d’assouplir tout le corps. Les assouplissements se font en douceurs en cherchant d’abord à relaxer le corps, on ne tire pas sur un muscle contracté sous peine de le déchirer. Il vous faut donc apprendre à relâcher vos tensions lors des exercices d’étirement, c’est ainsi que vous aller réussir à allonger vos muscles. Le corps est un tout, il ne faut pas le considérer comme un assemblage de parties indépendants les unes des autres, c’est pourquoi il faut travailler à assouplir tout votre corps. En opérant ainsi vous verrez que vous progresserez aussi à augmenter l’ange de vos écarts. Il existe plusieurs méthodes d’étirement (statique, dynamique, etc), il est bon de combiner plusieurs d’entre-elles en fonction de vos objectifs et de vos possibilités. Quand on manque de souplesse on a tendance à éviter les étirements car ils ne sont pas plaisants, mais quand on commence à obtenir des résultats, que le corps se relaxe, se détend, il devient de plus en plus agréable de faire des assouplissements. Le travail de la souplesse demande une écoute fine de ce qui se passe à l’intérieur des muscles et dans ce sens contribue à mieux se connaître.

La musculature que nous avons n’est pas faite pour réaliser des coups de pied. Il est donc important que nos muscles s’habituent aux trajectoires des techniques. Il faut donc travailler une musculation spécifique liée aux trajectoires. Le travail au ralentit, le maintien de la jambe tendue en position finale du coup de pied et d’autres exercices encore, comme l’usage d’élastiques, permettent de tonifier vos jambes en les préparant aux coup de pied. Une autre façon de renforcer efficacement vos jambes est d’exécuter vos techniques en poussant un partenaire, ce qui a l’avantage de faire travailler muscles et tendons. Dans la médecine chinoise on dit que la santé et la vigueur des tendons est le garant de la bonne santé des articulations. Les tendons se renforcent en faisant des exercices de force en lenteur. N’oubliez pas d’associer la respiration à vos exercices en expirant sur l’effort le plus important.

Passons maintenant au dernier des facteurs, la gestion des tensions. Une erreur fréquente chez les débutants qui donnent des coups de pied, est de contracter le haut du corps. En effet, naturellement, en faisant un effort pour lever la jambe, les bras et le buste se contractent. Il est important de différencier les groupes musculaires et de prendre conscience des tensions inutiles à la bonne réalisation du geste technique. Une faiblesse de la musculature et/ou un manque de souplesse, peuvent être l’origine d’une crispation inutile du haut du corps. Il est dans un premier temps important de prendre conscience des tensions inutiles, un regard extérieur ou un enregistrement vidéo peut vous aider à vous rendre compte de ce genre d’erreur. D’une part trop de tensions inutiles va bien sûr ralentir le coup de pied et entraver son déploiement mais va aussi montrer vos intentions à l’adversaire ou au partenaire. D’autre part, ces tensions inutiles vont enlever de la disponibilité avec les membres supérieurs pour agir et réagir si nécessaire. Il est donc important lors des exercices, de l’exécution des techniques, de vérifier s’il n’y a pas de tensions inutiles en scannant votre corps. Vous pouvez faire cette opération durant vos tâches quotidiennes en vous arrêtant de temps à autre. En prenant ainsi l’habitude de scanner votre corps en faisant un « stop », il sera plus facile de le faire instantanément lors des entraînements. Apprendre à contrôler ses muscles de manière indépendante en isolant des contractions et des relâchement aide beaucoup dans cette forme de contrôle du corps. Cette capacité vous sera bien sûr utile dans d’autres techniques que les coups de pied.

Il existe bien sûr d’autres facteurs importants qui influencent l’efficacité des coups de pied. Ces facteurs sont communs à toutes les techniques : vitesse, puissance, travail de la distance, timing, etc. En améliorant les cinq facteurs présentés dans cet article, il vous sera plus facile de travailler d’autres facteurs. Gardez à l’esprit que tous les facteurs liés à la performance sont liés et s’imbriquent les uns dans les autres. Cependant, il est bon de focaliser sur un paramètre en particulier pour l’améliorer, même si on n’arrive pas toujours à l’isoler complétement des autres.

Vous pouvez prendre en main votre progression en travaillant seul sur ces paramètres et en demandant conseil à votre professeur. Pour les enseignants, j’espère que cet article vous aidera à concevoir des cours et à créer des exercices permettant de faire progresser les élèves qui vous font confiance.

Encore une fois, si cet article vous a été utile, si vous avez des précisions à apporter, laissez un message, merci.

Areski

 

 

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